Life.ru выяснил, как влиться в спорт после 40 лет и вернуть себе энергию и форму

После 40 лет занятия спортом становятся особенно важными для здоровья. Как рассказала Life.ru тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit Ольга Потехина, с возрастом организм теряет мышечную массу, замедляется обмен веществ и меняется гормональный фон, что отражается на самочувствии и уровне энергии.

У женщин физическая активность напрямую связана с гормональным фоном: при малоподвижном образе жизни период менопаузы может наступать раньше. После 40 лет замедляется обмен веществ, жир быстрее откладывается в области живота и бёдер, вес уходит сложнее, меняется и эмоциональное состояние. Я часто вижу это по своим клиентам: многие приходят не столько за спортом, сколько из-за усталости, отсутствия энергии и сил.

Ольга Потехина.

Тренер сервиса по поиску онлайн-тренера WowFit.

По словам эксперта, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, дофамина и серотонина, снижает риск расстройств пищевого поведения и повышает подвижность суставов. Специалист отметила, что движение необходимо всегда, а восстановление после травм и заболеваний невозможно без регулярных тренировок. Наработать спортивную форму можно в любом возрасте, подчеркнула тренер. Программа занятий должна учитывать текущее состояние здоровья и цели человека, а спорт должен стать привычным ритуалом, а не краткосрочным увлечением.

«Что касается амбициозных целей, всё зависит от самого человека — его характера и готовности работать. Есть примеры, когда люди и в 70 лет начинают бегать марафоны и достигают высоких результатов. Поэтому ставить цели можно в любом возрасте и двигаться к ним в своем темпе», — подчёркивает эксперт.

Занятия укрепляют костную систему, повышают подвижность суставов, улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и диабета второго типа. У женщин старше 50 лет тренировки способствуют улучшению кровообращения в области малого таза, повышению либидо и профилактике опущения органов, недержания и геморроя при укреплении мышц тазового дна.

Потехина также разделяет спорт и фитнес. По её словам, спорт ориентирован на достижения и результат, а фитнес — на здоровье, самочувствие и внешний вид. Выбор направления должен учитывать темперамент и состояние здоровья человека.

При выборе тренировок важно учитывать темперамент человека: занятия должны приносить удовольствие, чтобы человек мог регулярно посещать тренировки и чувствовать себя комфортно. Также критически важно учитывать состояние здоровья. В большинстве направлений фитнеса можно подобрать как мягкий вариант для новичка, так и более сложный — для подготовленного человека. Но при ограничениях или заболеваниях выбор нагрузки становится принципиально важным.

«Например, при заболеваниях сосудов головного мозга, суставов, а также при проблемах со зрением противопоказаны ударные нагрузки — прыжки, тяжёлые веса, резкие движения, осевая нагрузка. При диастазе нельзя активно нагружать пресс, при опущении органов малого таза — работать с большими весами, при грыжах также исключается осевая нагрузка и тяжёлые упражнения», — отметила она. Людей старше 35 лет без опыта тренировок необходимо тренировать как «группу здоровья» — мягко, бережно и аккуратно.

Безопасными направлениями для поддержания активности Потехина считает пилатес, TRX и стретчинг. Пилатес помогает улучшить осанку и подвижность суставов, мягко укрепляет мышцы, включая тазовое дно, подходит людям с малоподвижным образом жизни, офисным сотрудникам и тем, кому тяжело выполнять классические силовые упражнения.

В персональном тренинге важно сочетать разные задачи: улучшение подвижности, укрепление мышечного каркаса, растяжка и работа со стопами, так как нарушения в стопах могут со временем привести к проблемам с коленями, тазобедренными суставами и позвоночником.

«Часто люди приходят в фитнес за внешним результатом и начинают быстро повышать нагрузку, не имея достаточной подготовки. При слабом мышечном корсете и недостаточной подвижности суставов это приводит к перегрузке поясницы, суставов и, в дальнейшем, к грыжам и протрузиям. Поэтому я бы в первую очередь исключила ударные нагрузки и большие веса, а к силовой работе рекомендовала подходить постепенно и мягко», — подытожила собеседница Life.ru.

Ранее Life.ru писал о том, как можно снять ощущение скованности и боли в спине после рабочего дня за компьютером. По словам тренера, сидячая работа в неудобных позах приводит к изменениям осанки, снижению подвижности позвоночника и требует своевременной коррекции через укрепление мышц. Однако эффективные упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте. Полезны медленные наклоны и повороты головы для шеи, круговые движения плечами, а также «замок» за спиной и скручивания корпуса.

Больше уникальных материалов и расследований — читайте в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.